Привычность фитнес-движений в работе на пресс зачастую приводит к тому, что человек не замечает, как допускает ошибки.
Регулярные занятия не приносят эффекта, появляются болевые ощущения в пояснице, а живот становится более заметен. В большинстве случаев это связано с неправильным выполнением фитнес-упражнения.
Знания о строении мышц живота, как один из принципов занятий фитнесом
Для правильной техники важно знать, из чего состоят и как работают мышцы живота. Самой сильной считают прямую мышцу, которая тянется от ребер до лобковой кости. Заветные «кубики» формируются именно из нее. Предназначение мышцы заключается в сгибании позвоночника по направлению вперед.
Мышца, опоясывающая талию, предназначается для сведения нижних ребер в момент вдоха. Она носит название поперечная мышца, и тренируется в основном за счет втягивания живота в процессе вдоха. По бокам располагаются косые мышцы, участвующие в поворотах торса. В движение они приводятся лишь в момент напряжения прямой и поперечной мышц, когда живот втягивается внутрь.
Прямая мышца сплошная, у нее нет разделений на нижний и верхний пресс. Условные названия «верхний пресс» относится к той части, которая сформирована 6 кубиками. Названием «нижний пресс» обозначена часть прямой мышцы, которая располагается ниже пупка, и имеет форму двух треугольников.
Именно «нижний пресс» представляет проблему для девушек, образуя небольшую выпуклость. Подобное строение обусловлено природой и связано с детородной функцией: в этом месте располагается сальник, который защищает увеличивающуюся в процессе беременности матку. Сальник женщин имеет большие размеры, нежели мужской, поэтому достичь плотности мышц как у мужчин становится очень сложно. Дополнительным фактором, из-за которого мышцы пресса неохотно откликаются на фитнес-упражнения, является сниженная чувствительность нервных окончаний, защищающая от боли в процессе менструаций и родов.
Фитнес-упражнения для мышц живота
Фитнес-тренировки могут состоять из различных движений и множества их вариаций для работы с мышцами пресса. Наибольшего результата можно достичь, чередуя не варианты фитнес-упражнений, а темп работы в процессе занятия. Движение может быть одно, например, классические скручивания, когда тело поднимают навстречу коленям. Отличием выполнения является чередование нагрузки: вначале действия проводят с широкой траекторий, ощущая сокращение всей мышцы, затем их сменяют короткие скручивания, больше напоминающие статику. В момент выполнения скручивания лопатки отрывают от пола, руки располагают на затылке, подбородок округляют к груди, поясницу плотно прижимают к поверхности пола. На правильность выполнения укажет ощущение жжения в мышцах. Затем нагрузку сменяют на динамическую, и чередуют ее по ходу фитнес-тренировки.
Важные моменты в процессе занятий фитнесом для брюшного пресса:
- Независимо от варианта нагрузки, все движения выполняют плавно, избегая рывков.
- Мышцы напрягают на выдохе, дыхание задерживать нельзя.
- Чрезмерное напряжение, не рассчитанное на собственные силы, приведет к грыже. При чрезмерной нагрузке упражнения надо облегчить: не поднимать тело высоко, согнуть ноги в коленях, упереть их в пол.
- В процессе работы поясницу прижимают к поверхности пола. Это обеспечивает нагрузкой именно прямую мышцу. Как только поясница отрывается от поверхности пола, в работу включаются мышцы бедер.
Соблюдение этих несложных правил обеспечит правильность выполнения движений, снизит вероятность получения травм в процессе занятий.
Основные ошибки фанатов ЗОЖ в процессе фитнес-тренировки
При выполнении основных упражнений на брюшной пресс нередки ошибки, которые нивелируют прилагаемые усилия, заставляя разочаровываться в фитнес-тренировках.
Наиболее распространенными являются:
- Поднятие корпуса к коленям в положении сидя. Это наиболее распространенная ошибка, встречающаяся у многих поклонников ЗОЖ. Прямая мышца предназначена для сгибания позвоночника к тазовым костям. В момент приближения корпуса к коленям в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая сделает живот более заметным, выпячивая его. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо выполнять скручивания, а не подъемы. Ноги нельзя цеплять за опору, более продуктивным будет их упор в пол. В движении участвуют только плечи и лопатки, тянущиеся к тазовым костям. Отрывая лопатки от пола, руки вытягивают вдоль корпуса на весу.
- Подъем ног лежа. Это упражнение также включает в работу подвздошно-поясничную мышцу, как только таз отрывается от пола. Чтобы избежать этого, высоту подъема ног следует уменьшить. Больший результат принесет упражнение из фитнеса«ножницы». Для этого ноги отрывают на 20—30 см от пола и начинают перекрещивать между собой, чередуя темп. В таком положении поясница остается плотно прижатой к полу, и работает именно прямая мышца.
- Повороты в сторону с отягощением. Популярное движение, тренирующее косые мышцы живота, может оказаться крайне опасным для любителей фитнеса. Людям, уже имеющим крепкий мышечный каркас, опасаться не стоит, но новичкам подобные упражнения на пользу не идут. Частые повороты из стороны в сторону изнашивают позвоночник, травмируя нервы, проходящие через позвоночник. Отсутствие мышц, способных поддержать отягощения, приводит к тому, что нагрузка ложится на сам позвоночник, сдавливая его. Для укрепления косых мышц гораздо эффективнее использовать диагональные скручивания, когда корпус тянут не вперед, а слегка в стороны.
- Поднимание ног в период критических дней. Гинекологи советуют исключить подъемы, чтобы не мешать нормальному отхождению крови, или выполнять их на наклонной скамье.
Правильное выполнение фитнес-упражнений с вовлечением в работу нужных мышц позволит приблизиться к мечте об идеальном плоском животе. Разумная чередующаяся нагрузка и нацеленность на результат помогут добиться успеха и сделать фигуру еще более стройной. Главное — это ваше упорство и регулярность тренингов.
